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膳食纤维在我们的健康中扮演着重要角色

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发表于 2012-11-22 12:46:07 | 显示全部楼层 |阅读模式

膳食纤维在我们的健康中扮演着重要角色。

众所周知,膳食纤维的益处比比皆是:预防便秘、痔疮和憩室病,同时还具有控制体重的作用。另外,可溶性纤维有助于减少血液中胆固醇水平。

对成年男性来讲,每日的纤维建议摄取量为38克,女性为25克。

想知道哪些是高纤维食物从而保证自己摄取足量的膳食纤维,继续往下看吧。

理解纤维的定义

被标榜为“高纤维”的食物,它每份中要含有5克以上纤维。

纤维的优质来源中每份要含有2.5-4.98克纤维,对于声明含有“更多”或者“附加”纤维意味着它与参照食物相比,每份中至少多含有2.5克以上的纤维。

1. 全麦制品:
全麦食品中富含可溶性与不可溶性纤维。

由于品牌与产品的不同,各种食品的纤维含量也大相径庭,因此每次购买时应仔细阅读标签,确保每份购买的食物至少含有5克纤维。现在就给你一些参考。

a. 全麦面包、小圆面包、小松饼

b. 每份早餐含有至少5克纤维的谷物食品

c. 烹饪谷物

d. 全麦意面

e.  全麦食品,比如:大麦,爆米花,玉米和糙米

2. 水果:
水果是众多维生素和抗氧化剂的绝佳来源,但并非所有水果都含有高水平的纤维,其中一些主要是水分。

如果你想要的是纤维,那么就选择下面这些吧:

a. 果干
杏干、大枣、西梅和葡萄干

b. 浆果
黑莓、蓝莓、树莓和草莓

c. 橘子、带皮的苹果、鳄梨、奇异果、芒果和梨

3. 蔬菜与水果类似,蔬菜也是众多营养物质的优异来源,但并非都是纤维的好源头。
下面这些可都是以高纤维著称的:
a. 深色绿叶菜,比如:菠菜和唐莴苣
b. 西兰花和菜花
c. 茄子
d. 南瓜
e. 芹菜
f.  青豆
g. 番茄
h. 干的豆类:云豆、青豆、眉豆、鹰嘴豆和扁豆
4. 坚果和种籽营养品中到处可见坚果和种籽的身影,纤维当然也不例外。 在你的餐点中加入坚果和种籽,比如:大杏仁、整个亚麻籽、大豆。 既得到纤维,又品尝美食,何乐而不为呢? 你需要注意的:虽然在饮食中添加更多纤维很重要,但确保不要急功近利。 循序渐进地添加纤维,避免胃肠道的不适症状:腹部饱胀、胀气和痉挛。

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